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老年營養(yǎng)——防治老年肌少癥 “千金難買老年瘦，真的對嗎？”
今年5月17日至5月23日是第十一屆全民營養(yǎng)周，本屆營養(yǎng)周的口號是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，國家衛(wèi)健委更是喊出體重管理的口號。那么，對于我們老年人群來說，該如何正確管理體重呢？
首先，判斷成年人是否為健康體重的常用指標(biāo)是BMI，對于老年人群也是一樣，中國居民膳食指南提出老年人BMI的適宜范圍是20.0~26.9kg/m2，若BMI大于這個范圍，患高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險就會增高，若BMI小于這個范圍，就容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，肌肉質(zhì)量下降，衰弱等，而肌肉質(zhì)量下降則容易導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。
什么是肌少癥？
肌少癥亦稱肌肉衰減綜合征，是年齡相關(guān)的肌肉退行性病變，主要表現(xiàn)為肌肉質(zhì)量減少、肌力減弱和肌肉機(jī)能減退，可致衰弱、跌倒、骨折、殘疾等不良結(jié)局。隨著全球老齡化的加速，肌少癥呈現(xiàn)快速增長趨勢，目前已成為全球范圍重要的公共健康問題和社會經(jīng)濟(jì)問題。在我國，肌少癥的患病率較高：在社區(qū)中，老年男性為12.9%，女性為11.2%；在養(yǎng)老機(jī)構(gòu)中，老年男性為26.3%，女性為33.7%，甚至高達(dá)65.9%的老年人存在肌少癥風(fēng)險。
如此高的患病率，老年人群該如何應(yīng)對肌少癥呢？
合理營養(yǎng)和主動運(yùn)動是預(yù)防和改善肌少癥最有效的方法，老年人群可以從“餐桌上”和“運(yùn)動場”兩個方面采取應(yīng)對措施。
餐桌上的行動
充足合理的膳食是維持老年人身心健康的基礎(chǔ)，首先應(yīng)遵循《中國老年人膳食指南》進(jìn)行食物的選擇，保證充足的能量和蛋白質(zhì)攝入。建議老年人群多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚蝦、瘦肉、蛋、奶等動物性食物及大豆制品，增加富含抗氧化營養(yǎng)素的深色蔬菜、水果等食物攝入，增加富含n-3多不飽和脂肪酸食物的攝入，如深海魚油、海產(chǎn)品、亞麻籽及亞麻籽油、紫蘇油等。針對65歲以上的老年人，在《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準(zhǔn)則基礎(chǔ)上，提出以下四條核心推薦：
1、食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。
2、鼓勵共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味。
3、積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。
4、定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。
豐富的食物種類、良好的食欲、良好的就餐環(huán)境、適當(dāng)?shù)挠貌蛥f(xié)助（如協(xié)助放置餐盤、切割食物）等均有助于保證老年人的膳食攝入。與此同時，餐間增加零食、小食、點心等對于增加能量和蛋白質(zhì)的攝入、改善營養(yǎng)狀況也有積極作用。
運(yùn)動場的行動
運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練有助于維持或改善肌肉質(zhì)量和功能，在開始運(yùn)動訓(xùn)練前，首先需要進(jìn)行風(fēng)險評估，需要綜合考慮當(dāng)前的身體活動水平、肌肉狀態(tài)和跌倒風(fēng)險等情況，來判斷是否存在運(yùn)動禁忌或高危風(fēng)險。鼓勵有營養(yǎng)風(fēng)險或營養(yǎng)不良的老年人在充足營養(yǎng)支持基礎(chǔ)上進(jìn)行體育鍛煉。排除運(yùn)動訓(xùn)練禁忌征后，可從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，根據(jù)自身情況逐步進(jìn)階到中、高強(qiáng)度運(yùn)動，推薦老年肌少癥患者進(jìn)行以抗阻運(yùn)動為基礎(chǔ)的多模式體育鍛煉，包括有氧運(yùn)動、平衡訓(xùn)練、靈活性和柔韌性訓(xùn)練等，常見的運(yùn)動種類有以下：
1、抗阻運(yùn)動：推薦頻率為每周2~3次，隔日進(jìn)行，可選擇依靠自身體重、啞鈴、彈力帶等方式進(jìn)行。
2、有氧運(yùn)動：如快走、慢跑等。
3、平衡訓(xùn)練：如交叉踱步、打太極拳等。
4、柔韌性訓(xùn)練：每月累計至少進(jìn)行2周，每次10分鐘，包括頸部、肩部、膝蓋等關(guān)節(jié)部位。
以上的運(yùn)動訓(xùn)練，都建議以小組為基礎(chǔ)、有監(jiān)督地進(jìn)行，鼓勵定期自我監(jiān)測，并隨著能力的提高或健康狀況的改變重新制定計劃。
此外，不良生活方式會加速肌少癥的發(fā)生發(fā)展，長期吸煙、過量飲酒以及入睡晚或質(zhì)量差會增加肌少癥的患病風(fēng)險。維持健康的體重，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，對防治老年肌少癥，提高老年人營養(yǎng)健康水平和生活質(zhì)量有著重要作用。我們的目標(biāo)是：“適宜體重，留住肌肉”！
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